水是生命之源，尤其夏季高温来袭，喝水更是不能少。但喝水也有很多讲究，喝错了可能伤身，比如：一次性大量喝水，可能引发“水中毒”；长期喝烫水，会增加食管癌风险等。

而除此之外，生活中还有一种水也需要我们多加注意，那就是纯净水。

纯净水缺乏这种物质

7类人最好少喝

平时大家用自来水烧水喝，是不是经常会看到水壶里有一层白白的水垢？这其实是水中钙、镁离子加热后析出的碳酸钙、氢氧化镁等不易溶于水的物质。

而纯净水则把水中的钙、镁离子等都去除了，烧水一般不会形成明显水垢，喝起来口感也更好。

这样的水，普通健康人群喝喝基本没什么问题，但对于以下几类人来说，却不是最好的饮水选择——

①吸烟的人；

②嗜酒、咖啡因摄入过多的人；

③经常过度运动的人；

④很少晒太阳的人；

⑤胃肠道异常的人；

⑥患有代谢性疾病（糖尿病、肥胖等）的人；

⑦长期服用某些药物（西咪替丁等H2阻滞剂、氢氧化铝等抗酸剂、阿莫西林等抗生素、地塞米松等皮质类固醇药等）的人。

这些人由于坏习惯、疾病或药物的影响，镁吸收不足或排出过多，属于镁缺乏的高危人群。而镁不像钙那么“有名气”，生活中多数人都没有补镁的概念，如果还总是喝没有镁离子的纯净水，就更容易导致镁缺乏。

镁是人体必需的重要矿物质

缺乏可致多种疾病上身

镁对于维持神经和肌肉功能、维持骨骼健康、调节心脏节律、参与蛋白质及脂肪合成、保证血糖转化等，都至关重要，是人体必不可少的矿物质。

一旦镁元素缺乏，可能增加多种健康风险：

多项研究证实，人体血清中镁的含量是免疫系统抵御病毒和癌细胞能力的重要因素之一。

发表在《细胞》上的一项研究也显示，研究者给患癌小鼠缺镁喂养后，小鼠体内的癌细胞扩散速度明显比原来加快了。进一步分析发现，导致这一现象的关键原因在于免疫系统中的CD8⁺T细胞，这些免疫细胞只有在富含镁的环境中才能有效消除被感染细胞。

这项研究直接证明了体内镁水平的高低可以决定免疫系统对抗癌症的能力。

缺镁会导致血浆中脂质过氧化物明显增加，氧化-还原失衡，加剧炎症反应，增加甘油三酯、胆固醇的沉积，降低高密度脂蛋白胆固醇的含量，加速动脉粥样硬化的进程，引起一系列的心血管疾病，如心律失常、房颤等。

美国FHS一项社区研究中发现，与血清中镁含量处于合理范围的人相比，低镁水平的人群发生心房颤动的风险增加了约一半。

镁缺乏时，会引起钙代谢异常，使血管平滑肌收缩过度或是舒张不足，从而影响血液流速，造成血压异常升高。

而发表在《美国高血压杂志》上的一项荟萃分析中提到，每天镁的摄入量每增加10mmol，收缩压会降低约4mmHg，舒张压会降低约2mmHg；且这种降压效果与镁的摄入量呈正相关，即摄入越多下降的效果可能越显著。

镁可以增强身体对胰岛素的敏感性，促进胰岛素释放，帮助传递胰岛素的信号使其更有效地发挥作用。一旦缺乏就会使血糖水平难以控制，增加2型糖尿病的患病风险。

我国一项荟萃分析就发现，与饮食中镁含量摄入最低的人相比，摄入最高的人发生2型糖尿病的风险降低了约1/4；每天额外增加100mg的镁则可将2型糖尿病的发病风险再降低约1/5。

镁有助于维持正常的神经信号传递，保持神经系统的稳定。一旦缺乏，就会影响神经系统功能，导致大脑活动变慢、记忆力下降，甚至增加痴呆风险。

而发表在《欧洲营养学杂志》上的研究发现，与镁摄入量为普通水平（每天约350mg）的人相比，每天摄入超过550mg的人到了55岁时，大脑年龄要年轻大约1岁；镁摄入量增加41%，可能会减少与年龄相关的脑萎缩，从而降低痴呆症患病风险或延迟发病。

研究人员表示，人们从年轻时开始在饮食中摄入更多的镁，有助于日后预防神经退行性疾病和认知能力下降。

镁是钙吸收的“搬运工”，帮助其快速参加骨骼的新陈代谢过程。人体约99%的镁存在于骨骼、软骨和牙齿中，对维持骨骼的强度和密度具有重要影响。

钙镁正常的比例范围在2~3个单位钙对应1个单位镁，很多人疯狂补钙却收效甚微，可能是过量的钙竞争性地抢夺了肠道对镁的吸收，导致镁不足了。

【常有以下表现，可能是缺镁“信号”】

①疲劳乏力、变得很爱吃甜食；

②肌肉酸痛、抽筋；

③焦虑抑郁、入睡困难、失眠；

④容易偏头痛、眼皮跳；

⑤心律失常。

教你做个“镁食家”

降低镁缺乏风险

中国营养学会建议，成年男性每天约需350mg镁，成年女性约为300mg，孕妇及哺乳期女性约为450mg。那么，吃什么可以补镁？

绿色蔬菜，特别是深绿色的叶菜类是镁的优质来源。因为绿叶菜含有丰富的叶绿素，而镁就是构成叶绿素的核心元素。

通常，颜色越深的蔬菜镁含量越高，像——

• 绿苋菜镁含量约119mg/百克；

• 上海青镁含量约91mg/百克；

• 甜菜叶镁含量为72mg/百克；

• 菠菜镁含量为58mg/百克。

【注意】蔬菜中的草酸会影响镁的吸收，所有像苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，建议先焯水再烹饪。

坚果种子类食物，也是镁的重要来源。如：

• 腰果（熟）中镁含量高达595mg/百克；

• 葵花籽镁含量为264mg/百克；

• 杏仁镁含量为178mg/百克。

不过这类食物通常热量、脂肪含量也很高，不宜吃太多，每天一小把就可以了。

未加工的谷类含镁量也很高，如：

• 荞麦镁含量为258mg/百克；

• 藜麦镁含量为159mg/百克；

• 燕麦镁含量为116mg/百克。

建议将它们与大米搭配煮饭食用，占比1/3~1/2即可。

绿叶菜中的什么物质会影响镁的吸收？快来评论区留下你的答案吧~

今日入伏！三伏天作为一年中阳气最旺盛的时候，是不可多得的“冬病夏治”黄金期！我们准备了《三伏天养护手册》，帮您从食物、穴位等方面调养身体，为下半年的身体健康打好基础~

【粉丝福利】

领取时间只有3天

7月15日-7月18日

如果您想及时收到更多健康知识

简单三步，把大医生公众号设为星标吧~

☟☟☟

 更多知识

胃癌发生前，都会经历这一步，却被很多人忽视了！这类食物能逆转

科学家首次发现：动脉粥样斑块竟能完全消退！但需满足4个条件，第2个尤其重要

晚餐吃它更长寿，早餐摄入反易致死！这种食物吃错时间，差别竟然这么大

世卫组织最新宣布：此物致癌！很多人天天接触却不知道……

55岁起，这些器官会急剧老化！不想比同龄人老得快，做好5件事

部分图片来源于网络